一夜无眠
高压力时代下，睡眠满意度的高低关系着人们生活状态的好坏。2019年7月15日，规划发展与信息化司发布了详细的《健康中国行动（2019-2030）》报告，报告显示，中国2016年的失眠患病率为15%，这说明2016年当年就有2.07亿人口存在睡眠问题。
为提高睡眠质量，大众会尝试很多的方法，最典型的是服用安眠药，但长期用药有可能导致药物副作用增加和降低药物的有效性，可以说，服用药物并非改善睡眠质量的首选方法。那么除了药物以外，调整睡眠还有什么方式呢？
改善睡眠卫生习惯是最基本调节睡眠的方式。
为了改善睡眠卫生习惯，首先我们需要知道不良的睡眠卫生习惯有哪些？
01 不健康的睡前行为
不健康的睡前行为包括工作或学习到太晚，睡前思考烦心事等导致情绪激动和焦虑感增加的行为，在床上观看情节复杂或冒险类型的影片、使用手机玩游戏或刷短视频、听摇滚音乐等所有易在睡前产生兴奋感的行为。
02 不规律的睡眠作息
不规律的睡眠作息会紊乱我们的睡眠生物钟并导致睡眠质量下降，例如每天的睡眠时间点不固定，午睡时间或补眠时间过长，夜间多次因非自身原因而打断睡眠过程等所有不利于养成合理的睡眠生物钟的习惯。
03 干扰床与睡眠建立条件反射
干扰床与睡眠建立条件反射的行为包括：晚上毫无困意的躺在床上过长时间来等待睡意来临；半夜醒来没有困意躺在床上玩手机；早上已经醒来却仍赖床不起；周末休息时间认为好不容易休息要多睡一会儿，延后起床时间；睡不着后依旧呆在床上休息来缓解精力不足等卧床时间过长的行为。
04 干扰睡眠的日常生活行为
干扰睡眠的日常生活行为会让我们的神经系统处于兴奋状态并导致失眠等睡眠问题，包括午饭后饮用含有咖啡因的饮料（奶茶、咖啡等），晚上抽烟、饮酒等不利于睡眠的行为。
我们已经知道了不良的睡眠卫生习惯，那良好的睡眠卫生习惯又有哪些呢？
01
健康的睡前行为
健康的睡前行为是睡前2小时保持放松状态的行为，如阅读杂志等较为平和的书籍、整理衣柜、做家务琐事、听轻柔的音乐、进行正念冥想、写日记等能让心理状态放松和降低神经系统活跃程度的行为。
02
规律的睡眠作息
规律的睡眠作息能让我们养成良好的生物钟，主要包括：午睡时间尽量不超过30分钟，不在日间过度补眠。
即使在休息日也尽量按照日常的作息时间生活。
03
建立床与睡眠的条件反射
尝试入睡30分钟或半夜醒来20分钟后仍然无法入睡时，可以离开床，做些能让我们放松的事情，待有困意时再回到卧室；保持床铺仅用于睡眠，避免在床上进行看电视、阅读、办公等与睡眠无关的活动，性生活例外。
04
利于睡眠的日常生活行为
养成良好的日常生活行为习惯可以帮助我们提高睡眠质量。例如坚持每天半小时及以上的有氧运动，在下午15点后尽量避免咖啡、奶茶等含有咖啡因的饮品，可用白开水或热牛奶代替；避免睡前过量进食油炸食品等。
如果你尝试着培养自己良好的睡眠卫生习惯后，你的失眠问题和睡眠质量得到改善，那祝贺你，也请继续保持。但也许你努力尝试过以上的方法却依旧睡不好，这时去医院看看或许能够帮到你！
福建省福州医学心理咨询中心
失眠障碍咨询门诊
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